Питание для выносливости. Углеводы.

Тренировка желудка

Первая проблема, с которой сталкиваются спортсмены, особенно в жаркую погоду, — это ощущение переполненного живота. Вода и пища своевременно не уходят в кишечник и “болтаются” в желудке, вызывая дискомфорт, а иногда и рвоту.

Тренировка кишечника

Из кишечника углеводы попадают в кровь, проходя сквозь его стенку с помощью специальных белков-транспортеров. Именно в скорости переноса углеводов этими белках кроется главное ограничение в обеспечении мышц энергией. На абсорбцию глюкозы работает транспортер SGLT1. В исследованиях определили, что он насыщается при потреблении углеводов около 1 г/мин. Даже если потреблять глюкозу по 100 г/ч, то усвоится не более 60 г/ч. Избыток “лишних” углеводов вызывает проблемы в ЖКТ, поэтому нет смысла стараться съесть больше, чем может усвоить организм.

Практические выводы:

  • За 2–4 недели до старта начните делать тренировки на полный желудок сразу после обильной еды и питья. Это поможет уменьшить ощущение тяжести в животе и ускорит продвижение нутриентов в кишечник;
  • За 5–10 недель начните повышать количество потребляемых углеводов во время длительных тренировок по 10 г/ч в неделю;
  • Увеличьте потребление углеводов не только на тренировках, но и в повседневном рационе. Перед стартом не рекомендуется следовать низкоуглеводным диетам. Это снижает способность усваивать углеводы;
  • Составьте стратегию питания на старт и отрабатывайте ее на тренировках. Используйте только те источники питания, которые планируете брать на гонку. Например, не стоит брать гели только перед стартом, если на тренировках вы ели бананы или батончики;
  • Используйте в питании на гонке и тренировках углеводные смеси фруктозы с глюкозой и другими легко абсорбируемыми углеводами. Это поможет увеличить скорость всасывания углеводов в кишечнике.

--

--

Эффективные тренировки в триатлоне и велоспорте

Love podcasts or audiobooks? Learn on the go with our new app.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Trisystems

Trisystems

Эффективные тренировки в триатлоне и велоспорте